Ernährungslehre kompakt

Teil 2: Vitamine

Vitamine sind organische Stoffe, die der Organismus für bestimmte lebenswichtige Funktionen braucht, aber nicht nur oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen kann. Vitamine sind somit essentiell und müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Einteilung
Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K benötigen für die Aufnahme aus dem Dünndarm Fette. Im Überschuss zugeführte Vitamine werden nahezu quantitativ gespeichert.

Wasserlösliche Vitamine: B-Vitamine und C können nur in geringen Mengen gespeichert werden. Überschüsse werden über die Nieren ausgeschieden. Die B-Vitamine fungieren als Coenzyme oder prosthetische Gruppen, Vitamin C als Cofaktor enzymatischer Reaktionen. Sie weisen weitgehend konstante Gewebekonzentrationen auf.

Körperreserven
Vitamin B1 kann 1-2 Wochen, die Vitamine K, C, B2, B6 und Niacin 2-6 Wochen, Folat 3-4 Monate, Vitamin A 1-2 Jahre und B12 5-10 Jahre gespeichert werden.

Ursachen für einen Vitaminmangel/erhöhten Bedarf können sein:

• Alkoholismus
• Arzneimittel wie Antazida, Antibiotika, Antiepileptika, Antihypertonika, Diuretika, Glucocorticoide, orale Kontrazeptiva, Laxantien, NSAR, Psychopharmaka, Schilddrüsentherapeutika, Zytostatika
• Erhöhter Bedarf: Alter, Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, physische und psychische Aktivität, hohe Energiezufuhr
• Bestimmte Erkrankungen wie z. B. AIDS/HIV, Diabetes mellitus, Erkrankungen der Schilddrüse und Nebenschilddrüsen, Fieber, hämolytische Anämien, Infektionen, KHK, Krebs, chronische Leber- und Nierenerkrankungen
• Ernährung: einseitige Nahrungszusammenstellung, falsche Speisenzubereitung, Reduktionsdiäten
• Rauchen
• Malabsorption/-digestion: Alter, chronisch-atrophische Gastritis, Darmresektion, Diarrhoe, Mukoviszidose, Pankreatitis, Sprue, Pankreasinsuffizienz, Zöliakie, Darmparasiten (Hakenwurm)
• Erhöhte Verluste: Arzneimittel, Enteropathien, Hämodialyse, Operationen, Verbrennungen, Nephrose, Traumata
• Chemikalien, Schwermetalle, Strahlung

1. Fettlösliche Vitamine

 
Vitamin A (Retinol)

Allgemeines

• Empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.
• Die Verarbeitungsverluste betragen durchschnittlich 20%.
• Kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. In gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten sowie dunkelgrünem Blattgemüse finden sich Carotinoide, welche im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden können. Einer der bekanntesten Vertreter ist das ß-Carotin.

• Sehvorgang (Retinol ist Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut)
• Bildung von Haut und Schleimhaut sowie Testosteron
• Fortpflanzung und Wachstum, Entwicklung des Mutterkuchens (Plazenta) und des Embryos sowie das Immunsystem
• Carotinoide sind so genannte Antioxidanzien oder Radikalfänger: Sie fangen freie, sehr reaktionsfreudige Moleküle (Sauerstoffradikale) und ähnliche Oxidationsprodukte wirksam ab. Die Radikalfänger beugen somit einer Schädigung von Zellen, Zellkernen und Zellmembranen vor und schützen so möglicherweise vor Krebserkrankungen.

• Nachtblindheit (schlechtes Sehen bei Dunkelheit) und im schlimmsten Fall Erblindung
• Verhornung der Haut, spröde Haare und Nägel
• Erhöhte Infektionsanfälligkeit
• Wachstumsstörungen bei Kindern
• Verminderte Plazenta- und Fötusentwicklung
• Schlechte Spermienbilung.

• Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 3 mg/Tag.
• Symptome einer akuten Überdosierung (kurzfristig mehr als 200mg/Tag) sind Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen. Wird die Vitamin-A-Zufuhr gestoppt, bilden sich die Beschwerden wieder zurück.
• Zeichen einer chronischen Überdosierung (mehr als 30mg pro Tag über einen längeren Zeitraum) sind: Müdigkeit, trockene, raue Haut, aufgeplatzte Lippen, dünnes Haar oder Haarausfall, Knochenschmerzen, Juckreiz, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Leberstörungen und beschleunigter Knochenabbau.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Empfehlungen)

Kinder	altersabhängig Knaben 0,6-1,1 mgÄquivalent Mädchen 0,6-1,0 mgÄquivalent*
Jugendliche	Knaben 1,1 mgÄquivalent, Mädchen 0,9 mgÄquivalent
Erwachsene	Männer 1,0 mgÄquivalent Frauen 0,8 mgÄquivalent
Schwangere	1,1 mgÄquivalent (ab 4. Monat)
Stillende	1,5 mgÄquivalent

* 1mg Retinol-Äquivalent = 1mg Retinol (3.333 I.E.)= 6mg ß-Carotin = 12 mg andere Carotinoide

Nahrungsquellen:
Hagebutte, Fenchel, Kresse, Butter, Kürbis, Huhn, Mango, Thunfisch

Vitamin D (Calciferole)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.
• Die Verarbeitungsverluste betragen ca. 10%.
• Der wichtigste Vertreter ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist.
• Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 aus der Vorstufe Dehydrocholesterin in der Haut zu synthetisieren. Hierzu ist UV-B-Licht erforderlich.

• Knochenbildung (fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm) und Insulinausschüttung.
• Regelt den Calciumhaushalt und spielt eine Rolle im Phosphatstoffwechsel.
• Vitamin D3 unterstützt das Immunsystem. Es hilft beispielsweise, dass sich die Abwehrzellen richtig entwickeln.

• Bei Kindern: Entkalkung der Knochen, Knochenerweichung (Rachitis), schwache Muskulatur und schlechte Zahnbildung sowie eine verminderte Abwehrfunktion.
• Bei Erwachsenen: Erweichung der normal entwickelten und ausgewachsenen Knochen (Osteomalazie).

• Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 50 µg/Tag.
• Weder durch Sonnenbaden noch durch eine Vitamin D-reiche Ernährung ist eine Überdosierung zu erwarten.
• Bei exzessiver Einnahme von hoch dosierten Supplementen über einen längeren Zeitraum hinweg (95 µg/Tag) kann es zu Hypercalcämie mit Nierensteinen, Niereninsuffizienz, Verkalkung von Lunge, Bauchspeicheldrüse, Herz, Verdauungstrakt und Weichteilen kommen.
• Symptome einer akuten Überdosierung sind: Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen.

Nahrungsquellen:
Hering, Sardinen, Lachs (Zucht), Steinpilze, Champignons, Emmentaler, Eier, Milch

Vitamin E (Tocopherole)

Allgemeines

• Ist in Gegenwart von ranzigen Fetten empfindlich gegenüber Sauerstoff.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste betragen 10%.
• Wird nur von Pflanzen synthetisiert.

• Als Antioxidanz schützt es Blutfette, Zellmembranen und die DNS (Erbgut) vor freien Radikalen (siehe Vitamin-A). Vitamin E wird durch andere Antioxidanzien (z. B. Vitamin C, ß-Carotin, Selen) in seiner Wirksamkeit unterstützt.
• Wichtig für das Immunsystem.
• Verhindert das Verklumpen von roten Blutkörperchen.

• Es dauert Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel mit Symptomen bemerkbar macht, da der Körper auf Reserven zurückgreifen kann.
• Raucher, Stressgeplagte, Herzkranke und Personen mit geschwächten Abwehrkräften benötigen mehr Vitamin E.
• Bei einem Vitamin-E-Mangel kommt es als Folge der Anhäufung von Radikalen und der Oxidation von Fetten zu verschiedenen Ausfallserscheinungen, welche die Funktion der Zellmembranen, den Muskelstoffwechsel und das Nervensystem betreffen.

• Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 200 mg/Tag. Bei einer Überdosierung kann es zu Kopfschmerz, Übelkeit und Muskelschwäche kommen.
• Die Einnahme sehr hoher Dosen (mehr als 800 mg pro Tag) kann zu Störungen in der Blutgerinnung, der Verdauung und der Muskelkraft führen.

Nahrungsquellen:
Leinsamen, Weizenkeim-, Raps-, Sonnenblumen-, Erdnuß- oder Olivenöl, Sojafleisch, Schwarzwurzeln, Sonnenblumenkernen, Haselnüsse, Mandeln, Weizenkeime, Margarine, Fenchel, Brombeeren

Vitamin K (Phyllochinon (Vitamin K1), Menachinon (Vitamin K2)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Licht.
• Verarbeitungsverluste sind gering.
• Kommt in verschiedenen Formen vor: Pflanzen bilden Vitamin K1 (Pyllochinon), das über die Nahrung aufgenommen wird. Bakterien im Darmtrakt des Menschen und verschiedener Tiere bilden Vitamin K2 (Menachinon).

• Blutgerinnung.
• Aufbau und Erhalt der Knochen.

• Ein Vitamin-K-Mangel ist selten. Er kann bei Lebererkrankungen (Alkoholmissbrauch) oder langfristiger Medikamenteneinnahme (Antibiotika) auftreten.
• Säuglinge werden mit unzureichenden Vitamin-K-Vorräten geboren. Daher erhalten sie direkt nach der Geburt und in den ersten Tagen zusätzliches Vitamin K (sog. Vitamin-K-Prophylaxe).
• Mangelsymptome: schlechte Wundheilung, Blutungen (z. B. Nasenbluten).

• Selbst bei großen Mengen von Vitamin K1 und K2 über längere Zeit wurden keine toxischen Veränderungen festgestellt.
• Bei Neugeborenen kann hoch dosiertes Vitamin K eine Hämolyse (Auflösung der roten Blutkörperchen) auslösen.

Nahrungsquellen:
Spinat, Kresse, Karfiol, Brokkoli, Weizenkeime, Haferflocken, Grünkohl, Petersilie, Rapsöl, Sauerkraut, Sellerie

2. Wasserlösliche Vitamine

 
Vitamin B1 (Thiamin)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff.
• Die Verarbeitungsverluste betragen in etwa 30%.
• Kommt in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Wenn Vitamin B1 aus Pflanzen aufgenommen wird, kann der Körper es direkt verwerten; aus tierischen Quellen muss es erst durch Enzyme aufgespalten werden.

• Steuerung des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels.
• Erregungsübertragung vom Nerv auf den Muskel.
• Beteiligt am Stoffwechsel verschiedener Botenstoffe (Neurotransmitter).

• Symptome: Atemnot, Herzschwäche, schneller Puls, Ödeme, Nervenschmerzen (Neuropathie), Muskelschwäche und Muskelschwund (Muskelatrophie), psychische Veränderungen wie Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit und Depression. Ein ausgeprägter Vitamin-B1-Mangel wird als Beriberi bezeichnet.
• B1mangel ist bei Alkoholikern weit verbreitet.

Kinder	altersabhängig Knaben 0,6-1,4 mg Mädchen 0,6-1,1 mg
Jugendliche	Knaben 1,3 mg Mädchen 1,0 mg
Erwachsene	Männer 1,2 mg Frauen 1,0 mg
Schwangere	1,2 mg
Stillende	1,4 mg

Bemerkung: Da der Vitamin B1-Bedarf vom Energieverbrauch abhängt, ist er bei intensivem körperlichem Training, bei Fieber und bei Stress erhöht.

1,2 mg sind enthalten in: Bierhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Schweinefilet, Haferflocken, Haferkleie, Paranüsse, Vollkornteigwaren, grüne Erbsen, Hackfleisch (Rind)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Allgemeines

• Ist hitzestabil, aber empfindlich gegenüber Licht.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste betragen 20%.
• Kommt in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor.
• Wegen seiner intensiven gelben Farbe wird Vitamin B2 in vielen Lebensmitteln zur Färbung eingesetzt – deklariert als Farbstoff E101.

• Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel
• Energiegewinnung
• Embryoentwicklung, Erhalt der Myelinschicht
• Gesunde Haut, Nägel und Haare
• Unterstützt die Vitamine B6 und Niacin
• Um- und Abbau von Medikamenten.

• Wachstumsstörungen, Entzündungen der Schleimhäute, Sehstörungen und neurologischen Störungen, Blutarmut (Anämie), Hautausschlag um die Nase, Mundwinkelrisse, Zungenschleimhautentzündung.
• Ein schwerer Mangel an Vitamin B2 hat Einfluss auf den Stoffwechsel von Niacin, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin K und kann einen Mangel dieser Vitamine zur Folge haben.
• Erhöhter Bedarf bei: chronischem Alkoholmissbrauch, während schwerer Krankheit und nach Operationen.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Empfehlungen)

Kinder	altersabhängig Knaben 0,7-1,6 mg Mädchen 0,7-1,3 mg
Jugendliche	Knaben 1,5 mg Mädchen 1,2 mg
Erwachsene	Männer 1,4 mg Frauen 1,2 mg
Schwangere	1,5 mg (ab 4. Monat)
Stillende	1,6 mg

Nahrungsquellen:
Bierhefe, Weizenkeime, Parmesan, Schweinefilet, Zander, Mandeln

Niacin (Vitamin B3 oder PP), Nicotinsäure, Nicotinsäureamid

Allgemeines

• Nicotinsäure und Nicotinsäureamid werden unter der Bezeichnung Niacin zusammengefasst. Sie können im Körper ineinander umgewandelt werden.
• Niacin ist relativ stabil. Die durchschnittlichen Verarbeitungsverluste betragen weniger als 10%.
• Kommt in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor.

• Glucose-, Cholesterin-, Fettsäuren- und Aminosäurenstoffwechsel
• Energieproduktion und Insulinwirkung.
• Regenerierung von Haut, Muskeln, Nerven und DNA
• Bildung bestimmter Botenstoffe im Gehirn (Neurotransmitter).

• Ein Mangel kann bei Personen auftreten, deren Niacinbedarf erhöht ist (Schwangere, Stillende, Alkoholiker oder Raucher). Auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen, chronische Erkrankungen des Dünndarms und Leberschäden, eine sehr einseitige Ernährung, extreme Diäten oder langes Fasten können Mangelerscheinungen nach sich ziehen.
• Ein leichter Mangel verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Nervosität, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen sowie Mundtrockenheit und Brennen des Munds.
• Ein ausgeprägter Niacinmangel wird als Pellagra bezeichnet und ist gekennzeichnet durch die -D-Symptomatik (Dermatitis = Hautveränderungen, Durchfall = Magen-Darm-Beschwerden und Demenz = Depressionen, Verwirrtheit oder auch Halluzinationen.)

• Als unbedenkliche tägliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 35 mg.
• Symptome einer Überdosierung können sein: Schweißausbrüche, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Juckreiz oder Herz-Rhythmus-Störungen.

Nahrungsquellen:
Erdnüsse geröstet, Hühner- und Putenbrust, Lachs, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Weizenkörner, Champignons, Ziegenkäse

Pantothensäure (B5)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Hitze.
• Die Verarbeitungsverluste betragen ca. 30%.
• Kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor.

• Energiestoffwechsel.
• Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.
• Synthese von Steroiden (Cholesterin, Gallensäuren), Hämoglobin sowie der Vitamine A und D.
• Bildung der Neurotransmitter Acetylcholin und Taurin.

• Ein Mangel ist selten. Zu einer Unterversorgung kann es jedoch bei Alkoholikern, Diabetikern oder Dialysepatienten kommen. Bei einem schweren Mangelzustand fehlen dem Körper meist auch andere Vitamine der B-Gruppe.
• Symptome: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, taube oder schmerzende Muskeln, Immunschwäche und Magenschmerzen.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Schätzwerte)

Kinder	altersabhängig Knaben, Mädchen 4-6 mg
Jugendliche	Knaben, Mädchen 6 mg
Erwachsene	Männer, Frauen 6 mg
Schwangere	6 mg
Stillende	6 mg

Nahrungsquellen:
Putenbrust, Buchweizen, Erdnüsse, Weizenvollkorn, Erbsen, mageres Kalbfleisch, Lachs (Zucht)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Licht und Hitze.
• Die Verarbeitungsverluste betragen ca. 20%.
• Kommt in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

• Spielt im Aminosäurestoffwechsel eine zentrale Rolle (beispielsweise Bildung von Serotonin, Dopamin und Histamin).
• Fettstoffwechsel
• Regulation des körpereigenen Abwehrsystems (Immunsystem) und des Hormonhaushalts
• Bildung von roten Blutkörperchen und Niacin.

• B6-Mangel ist in den Industrieländern sehr selten. Dennoch sollten Menschen mit einem erhöhten Eiweißbedarf (Schwangere, Stillende, heranwachsende Jugendliche) sowie ältere Menschen, Alkoholiker und Raucher auf eine ausreichende B6-Zufuhr achten. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (Antibabypille oder Antibiotika) kann zu Mangelerscheinungen führen.
• Symptome: entzündliche Veränderungen der Haut (Dermatitis), der Zunge (Glossitis) und der Mundschleimhaut (Stomatitis); Störungen des Nervensystems: Verwirrtheit, Konzentrationsstörungen, depressive Stimmungen und Krämpfe. Außerdem Appetitlosigkeit, Durchfall und Erbrechen.

• Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 100 mg/Tag.
• Bei lange andauernder Überdosierung (mehr als 1g über einen längeren Zeitraum) kann es zu peripheren neurologischen Störungen kommen (Ameisenkribbeln oder Taubheitsgefühle in den Armen und Beinen).

Nahrungsquellen:
Weizen- und Roggenkeime, Sojabohnen, Buchweizen, Sardinen, Linsen, Schweinskotelett, Lachs (Zucht), Bananen, Kartoffeln

Folat (Vitamin B9)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Licht und Hitze.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste betragen 35%.
• Kommt in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor. Die Aufnahme aus tierischen Nahrungsmitteln ist wesentlich besser als aus pflanzlichen.

• Zellwachstum und Zellteilung (Entwicklung des Fötus, Schleimhautbildung des Urogenitaltraktes)
• Blut- und DNA-Bildung
• Eiweiß-, Fett- und Nervenstoffwechsel
• Abbau von Homocystein.

• Ein Folsäuremangel ist in den Industrieländern sehr häufig anzutreffen.
• Beim Fötus kann es im schlimmsten Fall zu einem Neuralrohrdefekt (Spina Bifida – offener Rücken) kommen.
• Symptome: Blutarmut (Anämie), schnelle Ermüdung, psychische Störungen (Depressionen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche), Verletzungen der Schleimhäute, Wundheilungsstörungen, Entzündungen der Zungen- und Lippenschleimhaut.
• Risikogruppen: Alkoholiker, Raucher, Frauen, die die Antibabypille nehmen, Schwangere, Stillende, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen sowie Menschen mit chronischen Blutungen

• Die Gefahr einer Überdosierung besteht erst ab einer Menge von 15mg/Tag.
• Es können allergische Reaktionen, Störungen im Magen-Darm-Bereich oder Schlaflosigkeit und Nervosität auftreten.
• Eine hohe Zufuhr kann jedoch einen bestehenden Vitamin-B12-Mangel kaschieren.

Nahrungsquellen:
Bierhefe, Weizenkeime, weiße Bohnen, Spinat, Sojasprossen, Broccoli, Wirsing, Vollkornbrot (Weizen), Haferflocken, Hühnerei, Erdbeeren, Walnüsse

Biotin (Vitamin H)

Allgemeines

• Ist relativ stabil.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste sind gering.
• Kommt in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor (v. a. an Eiweiß gebunden).

• Coenzym (Bestandteil der Enzyme) im Stoffwechsel der Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße
• Zellwachstum und –teilung
• Wachstum und die Lebensdauer der Blutzellen, des Nervengewebes und der Talgdrüsen.

• Mangelerscheinungen sind sehr selten zu beobachten. Schwangere, Stillende, Alkoholiker und Raucher können einen erhöhten Bedarf haben.
• Symptome: entzündliche Reaktionen der Haut (Dermatitis) und der Zunge (Glossitis), Übelkeit, Haarausfall und brüchige Nägel, erhöhte Cholesterinkonzentration im Blutserum (Hypercholesterinämie), Störungen der Herzfunktion, Blutarmut (Anämie) und Depressionen.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Schätzwerte)

Kinder	altersabhängig Knaben und Mädchen von 10-15 bis 25–35 µg
Jugendliche	Knaben, Mädchen 30–60 µg
Erwachsene	Männer, Frauen 30–60 µg
Schwangere	30–60 µg
Stillende	30–60 µg

Nahrungsquellen:
Sojabohne, Erdnuss, Hühnerei, Haferflocken, Kalbsleber, Haferflocken, Champignons, Spinat

Vitamin B12 (Cobalamin)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Hitze.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste betragen ca. 12%.
• Kommt nur in tierischen und mikrobiell hergestellten Nahrungsmitteln (z. B. Sauerkraut) vor.
• Für die Resorption im Darm ist ein spezielles Glykoprotein des Magens, der so genannte «Intrinsic Factor», nötig.

• Reifung von roten Blutkörperchen
• Bildung von DNA, RNA sowie der Hülle von Nervenfasern (Myelinschicht)
• Zellwachstum und- teilung
• Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form
• Senkt zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 den Homocysteinspiegel.

• Bei Schwangeren und Stillenden sowie bei rein vegetarischer Ernährung kann es zu einer Unterversorgung kommen. Ansonsten ist ein B12-Mangel sehr selten.
• Symptome: Blutarmut (perniziöse Anämie), Nervenschädigungen, Schädigung der Schleimhäute (z. B. brennende Zunge, Geschmacksstörungen, Durchfall), Folsäuremangel.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Empfehlungen)

Kinder	altersabhängig Knaben, Mädchen 1-3 µg
Jugendliche	Knaben, Mädchen, Knaben 3 µg
Erwachsene	Männer, Frauen 3 µg
Schwangere	3,5 µg
Stillende	4 µg

Nahrungsquellen:
Rindfleisch, Thunfisch, Seelachs, Bierhefe, Forelle, Emmentaler, Schweinssteak, Eier, Hüttenkäse, Putenbrust, Milch

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Allgemeines

• Ist empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Metallkontakt.
• Durchschnittliche Verarbeitungsverluste betragen ca. 30%.
• Kommt nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

• Bindegewebe, Kollagenbildung, Zähne, Zahnfleisch und Knochen
• Gallensäurebildung
• Unterstützt das Immunsystem bei dem Infektabwehr
• Bildung von Botenstoffen (Adrenalin, Noradrenalin)
• Verbessert die Eisenaufnahme
• Schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen (Antioxidanz), dabei arbeitet es eng mit Vitamin E zusammen. Beispiel: Vitamin C hemmt die krebserregenden Nitrosamine.

• Schwangere, Stillende, Raucher, Menschen, die Stress ausgesetzt sind sowie Sportler haben einen erhöhten Vitamin C-Bedarf.
• Ein leichter Mangel äußert sich durch schlechte Wundheilung, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen.
• Das klassische Bild eines ausgeprägten Vitamin-C-Mangels heißt Skorbut: Es kommt zu umfassenden Blutungen (Haut, Schleimhaut, Muskulatur und innere Organe) sowie Zahnausfall.

• Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 1000 mg/Tag.
• Eine zu hohe Zufuhr kann bei prädestinierten Personen zu einer erhöhten Harnsteinbildung sowie zu einer Umkehrung der oxidativen in eine prooxidative Wirkung führen.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr (Empfehlungen)

Kinder	Knaben, Mädchen 60-100 mg
Jugendliche	Knaben, Mädchen 100 mg
Erwachsene	Knaben, Frauen 100 mg
Raucher/innen	150 mg
Schwangere	110 mg
Stillende	150 mg

Nahrungsquellen:
Hagebutten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Karfiol, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Mango

Teil 3: Mineralstoffe
Teil 4: Sekundäre Pflanzeninhaltstoffe