Bei der Osteoporose gehen Knochensubstanzen und –strukturen verloren bzw. werden stark vermindert. Dadurch verschlechtert sich die Gewebsstruktur des Knochens und er verliert an Stabilität und Elastizität. Die Knochen werden in weiterer Folge anfälliger für Brüche.
Calcium und Vitamin D sind die wichtigsten Bausteine für einen festen Knochen. Im ersten Lebensdrittel überwiegt der Knochenaufbau. Es ist daher in dieser Lebensphase besonders wichtig ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Ab etwa dem 40. Lebensjahr wird zunehmend mehr Knochenmasse abgebaut (0,5-1% pro Jahr ist normal).
Chronische Erkrankungen (rheumatoide Arthritis), bestimmte Medikamente und Lebensstilfaktoren (Ernährungsdefizite, Bewegungsmangel, Rauchen, Alkoholmissbrauch) können zu einem Ungleichgewicht im Knochenauf- und -abbau führen und damit eine Osteoporose begünstigen.
Tipps zur Osteoporosevorbeugung:
1.) Ernährung:
*Eine ausreichende Calciumzufuhr (Tagesbedarf: 1000 mg/Tag) kann vor allem durch den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten erreicht werden. Als weitere Calciumquellen wären zu nennen: calciumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg/l), Brokkoli, Grünkohl, Sojabohnen, Brom-, Johannis- oder Himbeeren, Sesam sowie Wal- und Haselnüsse.
Die Aufnahme von großen Mengen an Eiweiß, Kochsalz (ab 6g/Tag), Kaffee (mehr als 4 Tassen/Tag) oder Phosphat (Kolagetränken) entzieht dem Körper Calcium. Oxalsäurereiche Lebensmittel wie z. B. Rhabarber, Spinat, Kakaopulver, Tee schwarz, Schokolade vermindern die Calciumaufnahme.
*Vitamin D (Tagesbedarf: 20 mg) ist für die Aufnahme des Calciums aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen von enormer Bedeutung. Vitamin D kann im Körper durch Einwirkung des Sonnenlichtes selbst gebildet werden. Als Nahrungsquellen bieten sich an: Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine, Thunfisch, Hühnerei, Milch & Milchprodukte sowie Margarine.
*Vitamin C (Tagesbedarf: 100 mg) fördert die Aufnahme von Calcium. Kombinieren Sie beispielsweise Früchte mit Joghurt oder Käsebrot mit Paprika.
2.) Eine kräftige Muskulatur stützt die Knochen. Zur Osteoporosevorbeugung ist es vor allem von Bedeutung, dass gegen die Schwerkraft und mit Muskelkraft gearbeitet wird. Wichtig ist zudem eine Kombination aus den drei Komponenten Ausdauer, Kraft und Gymnastik. Empfohlene Sportarten sind z. B.: Laufen, Nordic Walking, Stiegen steigen, Gymnastik, Skifahren, Springschnurspringen, Volley- oder Basketball. Bewegen Sie sich regelmäßig, d.h. mind. 3x/Woche für 30 Minuten.
3.) Vermeiden Sie Unter- und Übergewicht sowie Nikotin und Alkohol.
►Beratung sowie weiterführende Gesundheitsinformationen erhalten Sie in Ihrer Apotheke..